Świadomość dotycząca konieczności zwracania większej uwagi na to, co jemy na co dzień znacząco wzrosła w ciągu ostatnich kilku lat. Zdajemy sobie sprawę z tego, że zbilansowana dieta jest kluczem do utrzymania prawidłowej wagi ciała, zdrowia i lepszego samopoczucia. A jednym z bardzo ważnych elementów takiej diety jest indeks glikemiczny.
Indeks glikemiczny - co to?
Indeks glikemiczny, w skrócie oznaczany jako IG, to wskaźnik określający wpływ konkretnego produktu spożywczego na wysokość stężenia glukozy we krwi po jego zjedzeniu. A zatem im wyższe IG ma dany produkt, tym szybciej nastąpi wzrost poziomu cukru we krwi, gdy go spożyjemy.Wskaźnik ten jest bardzo ważny przede wszystkim dla diabetyków oraz osób zmagających się z insulinoopornością. Zbyt duże wahania poziomu glukozy mogą być jednak również szkodliwe dla osób cierpiących na choroby układu sercowo-naczyniowego. Na IG produktów powinni też zwracać uwagę sportowcy oraz osoby w trakcie odchudzania.
Indeks glikemiczny - jak się go oblicza?
Chcąc samodzielnie wyliczyć wskaźnik IG produktu najlepiej jest skorzystać z odpowiedniej tabeli indeksu glikemicznego lub kalkulatora. Wzór na IG to:
IG = stężenie glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego 50g węglowodanów/stężenie glukozy we krwi po spożyciu 50g glukozy x 100
Indeks glikemiczny glukozy wynosi 100, a produkty spożywcze dzieli się na 3 kategorie:
- niskie IG < 55
- średnie IG 56-59
- wysokie IG > 70
Co ciekawe, istnieją produkty, których indeks glikemiczny wynosi zero i są to ryby, produkty mleczne oraz tłuszcze. Pamiętajmy przy tym, że wskaźnik IG nie ma nic wspólnego z kalorycznością poszczególnych produktów.Indeks glikemiczny owoców, warzyw i słodyczy
W zdecydowanej większości surowe warzywa i owoce mają niski indeks glikemiczny. Są to między innymi:
- jabłka (35);
- wiśnie (25);
- papryka (15);
- awokado (10);
- kiwi (50).
IG jogurtu naturalnego wynosi z kolei 35, a kapusty kiszonej 15. Produkty o trochę wyższym indeksie glikemicznym to na przykład:
- rodzynki (65);
- groszek konserwowy (66);
- ananas (ok. 60).
Natomiast produkty o wysokim indeksie glikemicznym to między innymi:
- arbuz (72);
- piwo (110);
- ziemniaki gotowane (70);
- żelki (78);
- bagietka (70).
Należy jednak podkreślić, że tabela IG zawiera jedynie orientacyjne dane, gdyż na wysokość tego wskaźnika w danym produkcie wpływa mnóstwo czynników. Może to być chociażby stopień dojrzałości owocu lub warzywa, ale także to, czy produkt został poddany obróbce termicznej, jak bardzo był rozdrobniony i ile zawiera w sobie błonnika. Dla przykładu IG surowej marchewki to 16, a tej gotowanej już 80. Mniejsze IG ma także jabłko w całości i niedojrzały banan, niż mus jabłkowy i dojrzała wersja banana.
Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny
Jeśli zależy nam więc na niskim IG spożywanych przez nas produktów najlepiej jest jeść surowe warzywa i owoce, czy też ugotowany al dente makaron. Inną kwestią jest natomiast ładunek glikemiczny (ŁG), który może nam powiedzieć nieco więcej o danym produkcie. Wskaźnik ten pokazuje nam również ilość węglowodanów i określa czy wpływa ona znacząco na skoki poziomu glukozy we krwi. Zdarzają się więc sytuacje, gdy w produkcie o wysokim indeksie glikemicznym jest mniejsza ilość węglowodanów, niż w produkcie o niskim IG.Ładunek glikemiczny obliczamy za pomocą wzoru: ŁG= W x IG/100, gdzie W oznacza ilość węglowodanów w gramach.
Dlaczego powinniśmy spożywać produkty o niskim indeksie glikemicznym?
Jeśli w naszym jadłospisie znajdują się przede wszystkim produkty o niskim indeksie i ładunku glikemicznym, nasz organizm nie musi się zmagać z dużymi wahaniami poziomu cukru we krwi. Trawienie takich produktów zajmuje więcej czasu, dzięki czemu dłużej odczuwamy sytość. W przypadku pokarmów o wysokim IG, poziom cukru we krwi bardzo szybko rośnie, ale również w krótkim czasie spada. W rezultacie mamy większą ochotę sięgać po przekąski między posiłkami. Jeśli więc chcemy zatroszczyć się o swoje zdrowie, unikając nadwagi, cukrzycy i innych poważnych chorób, zwracajmy uwagę na to, co jemy na co dzień. Dania z produktów o niskim indeksie glikemicznym znajdziesz na portalu Cateromarket.pl pod adresem https://cateromarket.pl/catering-dietetyczny/warszawa.
Komentarze (0)